Vì vậy, bạn nên coi trong sách hướng dẫn sử dụng để đảm bảo cắm đúng khe RAM. Cách cắm RAM đúng chuẩn để chạy Dual Channel; 0303217354 do sở KH & ĐT TP.HCM cấp ngày 02/01/2007. GPMXH: 238/GP-BTTTT do Bộ Thông Tin và Truyền Thông cấp ngày 04/06/2020. Địa chỉ: 128 Trần Quang Hay bạn cũng có thể thống kê được những khách hàng share những bài viết này là những khách hàng tiềm năng của mình. Từ đó, bạn có thể kết bạn facebook để giới thiệu sản phẩm của mình. Bước 1: Dán link hoặc ID bài viết muốn thống kê lượt share và click " thống kê 1. Bộ sách Làm Giàu Từ Chứng Khoán phiên bản mới + Hướng Dẫn Thực Hành CANSLIM Cho Người Mới Bắt Đầu ebook. Bộ sách Làm Giàu Từ Chứng Khoán phiên bản mới + Hướng Dẫn Thực Hành CANSLIM Cho Người Mới Bắt Đầu ebook review pdf dowload Tác giả: Nhiều tác giả trong danh mục Hướng Dẫn Học Tin Học - Sách Bài Tậplà bộ sách được biên soạn theo chương trình môn Tin học trong chương trình tiểu học, bám sát các chương trình các em học tập trên lớp.Mỗi chủ đề bài học đều có các nội dung như kết nối bài học, bài tập thực hành, bài tập vận dụng, mở rộng giúp các em nắm bắt Nam Trung Bộ Kinh nghiệm du lịch Lý Sơn, Quảng Ngãi Quy Nhơn Kinh nghiệm du lịch Cù Lao Xanh Gia Lai Kinh nghiệm du lịch Pleiku, Gia Lai Tây Nguyên Hướng dẫn sử dụng Chính sách bảo mật Điều khoản sử dụng Bản quyền ảnh Không chỉ tổng quát toàn bộ kiến thức, kỹ năng cần thiết khi làm bài, cung cấp "bức tranh" toàn cảnh về một bài thi IELTS, bộ sách còn hướng dẫn từng bước một - step by step và giải thích rất chi tiết nhằm giúp người học hiểu rõ và ôn tập được hiệu quả hơn. que9PF. Hướng dẫn chạy giúp bạn chuẩn bị cho mình những kiến ​​thức bổ ích trước khi bắt đầu thử thách bản thân. Tất cả những thông tin hữu ích này thường rất ít xuất hiện trên mạng xã hội, vì vậy trên giá sách của bạn không thể thiếu những cuốn sách này. Trong những cuốn sách này không chỉ hướng dẫn bạn chạy mà còn chia sẻ những bí quyết dinh dưỡng phù hợp với nhiều người ở nhiều tầng lớp khác nhau. Hãy cùng nhìn lại Elipssport hướng dẫn chạy bộ giảm cân đúng cách trong bài viết dưới đây. 1. Sách hướng dẫn chạy Hướng dẫn chạy – Không ngừng chạy Nếu sức khỏe của bạn đang trong tình trạng báo động đỏ nhưng bạn không thể kiểm soát được. Bạn không cần phải bắt đầu chạy thẳng vào thời điểm này, nhưng bạn nên bắt đầu đọc hướng dẫn chạy này. Điều quan trọng là bạn phải hiểu bản chất thực sự của việc chạy bộ trước khi chạy. Nó tương tự như khi bạn cần đặt mục tiêu trước khi làm bất cứ điều gì. Thực tế, việc đặt mục tiêu cơ bản chỉ nằm trên lý thuyết, nhưng từ lý thuyết này bạn có thể áp dụng vào thực tế. Hướng dẫn sử dụng “Không ngừng chạy” So với hàng tá sách hướng dẫn chạy khác, Never Stop Running không mổ xẻ những vấn đề phức tạp hơn và khiến bạn không khỏi suy nghĩ. Nói một cách đơn giản, nó giúp bạn dễ dàng sắp xếp thông tin rõ ràng, dễ dàng áp dụng và theo dõi. Gồm 6 chương Khởi đầu Dinh dưỡng cho chạy bộ Thêm nữa Xử lý thương tích Tăng tốc Trong mỗi chương gồm 12 phần nhỏ giúp cô đọng thông tin một cách ngắn gọn và súc tích nhất. Không chỉ vậy, cuốn sách này còn là những chia sẻ hữu ích từ các vận động viên chạy bộ và huấn luyện viên có kinh nghiệm chạy bộ lâu năm. Hướng dẫn chạy – Cuộc cách mạng trong việc chạy Cuộc cách mạng trong việc chạy sẽ cung cấp những thông tin hữu ích mà đôi khi không có sách hướng dẫn chạy nào có thể sánh kịp. Điều nổi bật trong cuốn sách này là dành cho cả người mới bắt đầu hoặc những người đã có kinh nghiệm muốn chuyển sang cách chạy khác an toàn và hiệu quả để cải thiện hiệu suất và giảm lãng phí. cơ thể mặc. Đồng thời là một huấn luyện viên Olympic và là cha đẻ của Phương pháp Pose. Đây là một phương pháp cần thiết cho tất cả các vận động viên mong muốn chạy nhanh hơn và xa hơn mà vẫn giảm thiểu chấn thương. Các tác giả Kurt Brungardt và Nicholas Romanov đã xuất bản một cuốn sách tuyệt vời về kỹ thuật chạy. Từ đó, cung cấp cho tất cả độc giả những hướng đi cụ thể và đầy đủ. Để người đọc có thể dễ dàng áp dụng chúng vào phong cách chạy cụ thể của mình. Hướng dẫn chạy “Cuộc cách mạng trong chạy” 2. Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng Ngoài tài liệu hướng dẫn chạy, bạn có thể tham khảo thêm những kiến ​​thức cần thiết về chạy dưới đây Sạc đúng cách trước khi chạy Trước khi chạy 30-60 phút, bạn có thể ăn một bữa nhẹ. Chế độ ăn uống của bạn nên chứa carbohydrate và protein để giúp bạn không bị mệt trong quá trình chạy. Chạy kỹ trước khi chạy Khởi động kỹ trước khi chạy hoặc tập bất kỳ bài tập nào luôn là điều bắt buộc. Khởi động cũng là cách tránh chấn thương, giúp vận động mạnh, đồng thời giúp cơ bụng hoạt động hiệu quả. Từ đó, bạn có thể giảm mỡ bụng đáng kể. Với phần khởi động, bạn có thể thực hiện các động tác nhẹ nhàng như đi bộ và các bài tập khởi động cho các nhóm cơ ít vận động khi chạy cơ vai, cơ lưng hoặc cơ bụng. Đồng thời áp dụng động tác xoay mũi chân hoặc bắt chéo chân… điều này giúp các cơ hoạt động đồng đều. Khởi động trước khi chạy giúp cơ thể quen với việc vận động Thay đổi thời gian và cường độ chạy Khi bắt đầu tập, bạn nên chạy với cường độ vừa phải phù hợp với sức của mình. Không nên chạy quá nhanh vì sẽ khiến sức khỏe của bạn kiệt quệ. Khi đến giai đoạn cuối, bạn nên tăng tốc độ nhưng không quá nhanh để cơ thể đẩy nhanh quá trình đốt cháy mỡ thừa. Bạn không nên chạy quá ít thời gian chỉ 5-10 phút vì lúc đó cơ thể chưa đủ nóng để phân tán lượng mỡ trong cơ thể. Nếu mới tập chạy, bạn chỉ nên chạy từ 2 đến 3 lần / tuần để cơ thể có thời gian thích nghi. Khi đã quen, bạn có thể tăng dần lên 3-4 buổi / tuần với mỗi lần chạy nên kéo dài ít nhất 30 phút. Chạy bộ là hình thức vận động đơn giản, ít chấn thương nên được nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, bạn cũng cần trang bị sách cho mình hướng dẫn chạy để chạy đúng kỹ thuật. Chúng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu thể dục dễ dàng hơn. Bên cạnh đó, bạn có thể đầu tư một chiếc máy chạy bộ tại nhà để chủ động hơn khi chạy bộ. Không chỉ vậy, những chiếc máy chạy bộ này còn giúp bạn thay đổi địa hình và cường độ chạy theo ý thích, theo dõi nhịp tim và lượng calo tiêu thụ .. Cùng tham khảo các dòng máy chạy bộ điện tại nhà của thương hiệu này. Thể thao elipsport tại chỗ Nếu bạn đang băn khoăn chưa biết lựa chọn sản phẩm phù hợp hãy liên hệ với đường dây tư vấn miễn phí cho khách hàng 1800 6854. Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, con người ngày càng lười vận động khiến chúng ta dễ mắc bệnh hơn. Elipsport có một giải pháp hỗ trợ bạn tập luyện tốt hơn và tiện lợi hơn tại nhà đó là các thiết bị tập thể dục tại nhà như xe máy, xe đạp tập thể dục và thuyền massage giúp thư giãn sau khi tập luyện. Với những thiết bị này, bạn có thể tập thể dục thường xuyên hơn để tăng cường sức khỏe và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể. Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Số lượng cửa hàng lớn nhất 63 tỉnh thành trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm “Sức khỏe cho người Việt Nam là mục tiêu sống của tôi. 17 sách hay về chạy bộ. Khuyên đọc quyển Nhật Ký 365 Ngày Chạy Bộ, Chạy Bộ Cùng Người Kenya và Cuộc Cách Mạng Trong Chạy Bộ Cùng Người Kenya – Đi Tìm Bí Mật Những Đôi Chân GióChạy bộ cùng người Kenya là câu chuyện về sáu tháng trải nghiệm thực tế của cây bút thể thao Adharanand Finn. Quyết định đưa cả gia đình gồm vợ và ba con nhỏ khỏi cuộc sống tiện nghi tại Anh Quốc, Finn đến với một thị trấn nhỏ tại Thung lũng Rift của Kenya – nơi được coi là “thánh địa” của những người chạy bộ cự ly đây, tác giả được tập luyện cùng những nhà vô địch Olympic, những người trẻ tuổi đầy nhiệt huyết và hy vọng, hay những đứa trẻ chạy bộ hàng cây số đến trường mỗi ngày; được trao đổi và chia sẻ cùng một số chuyên gia hay tên tuổi hàng đầu trong giới huấn luyện viên. Đây cũng là nơi anh gặp những cá nhân vừa tiêu biểu vừa rất riêng của làng chạy bộ Kenya, cùng họ lập nên một nhóm để tập luyện cho giải chạy Lewa..Nhật Ký 365 Ngày Chạy BộDù cho bạn đang tập chạy 5 km đầu tiên, hay bạn là một marathoner kỳ cựu hoặc là một vận động viên ưu tú, thì nhật ký tập luyện này cũng sẽ giúp bạn theo dõi tiến trình của mình, ghi lại các chi tiết quan trọng của hành trình và kiên định với quá trình tập luyện của suốt cuốn “NHẬT KÝ 365 NGÀY CHẠY BỘ”, bạn sẽ hiểu thêm về môn thể thao chạy bộ và cách giữ gìn sức khỏe trong quá trình tập luyện, để khỏe mạnh hơn, chạy được xa hơn và nhanh hơn. Ghi lại thành quả cá nhân đạt được để giúp bạn duy trì động lực vượt qua trở ngại. Nó không chỉ là những trang giấy trắng giúp bạn ghi chú các cột mốc luyện tập, nhật ký này còn được thiết kế để giúp bạn hiểu thêm về bản thân bằng việc mang lại ý nghĩa cho cuộc sống của bạn dưới lăng kính là một người chạy Của Người Chạy BộTập bút ký, bình luận của cây bút bình luận thể thao nổi tiếng về hoạt động chạy bộ. Tác giả đi từ chính những trải nghiệm của mình cho đến những khám phá sâu sắc về tinh thần của những người đam mê chạy bộ. Người đọc không chỉ nhận thấy chạy bộ là hoạt động rèn luyện thể chất, mà còn biết cách khám phá ra những tiềm năng mới của bản thân, sử dụng chạy bộ như một phương pháp luyện tinh thần. Chạy bộ được nâng lên thành Đạo, là điểm tựa tinh thần cho những ai yêu thích hoạt động này và muốn cải biến cả thế giới tư tưởng của của người chạy bộ cho người đọc một góc nhìn mới về mặt tinh thần của chạy bộ trong khi thưởng thức những câu chuyện phiêu lưu đầy màu sắc xung quanh việc chạy. Vượt xa cả những bài tập tiêu chuẩn và những lời khuyên về chạy đua ta vẫn gặp trong hầu hết các cuốn sách về chạy bộ, tập sách này giúp những người yêu thích chạy bộ hiểu sâu hơn về tiến trình mà chạy bộ gắn kết với khát vọng, mục tiêu và triết lý sống của Cơ Chuyên Nghiệp Cho Người Chạy BộGiãn cơ chuyên nghiệp cho người chạy bộ Phòng tránh chấn thương, tăng cường sức mạnh và nâng cao hiệu suất tập luyệnNhững bài học giãn cơ tối ưu này sẽ giúp người chạy bộ ở bất kỳ trình độ nào chạy xa hơn, tránh các chấn thương và cải thiện tốc độ của cơ là một yếu tố cực kỳ quan trọng đối với việc chạy bộ, tuy nhiên rất nhiều người bỏ qua hoặc thực hiện giãn cơ một cách hời hợt. Được chắp bút bởi chuyên gia vật lý trị liệu nổi tiếng toàn thế giới Paul Hobrough – người thường xuyên làm việc với các vận động viên vô địch Olympic và vô địch Thế giới, Giãn cơ chuyên nghiệp cho người chạy bộ sẽ phân tích chi tiết và giới thiệu các động tác giãn cơ có công dụng giảm đau, tăng cường sức mạnh và nâng cao hiệu suất chạy bộ..Cuộc Cách Mạng Trong Chạy BộCó phải chúng ta đã chạy sai cách?Có phải chúng ta đã chọn sai loại giày để chạy?Kiểu sải chân an toàn nhất là gì?Có bao nhiêu loại?Và rốt cuộc thì một sải chân là gì?Cho đến bây giờ vẫn chưa có sự chỉ dẫn rõ ràng nào giúp giải toả được những thắc mắc này. Cuốn sách Cuộc cách mạng trong chạy bộ cung cấp cho cả những người chạy bộ vừa mới bắt đầu và cả những ai có nhiều kinh nghiệm mọi thứ họ cần biết để chuyển sang một cách chạy an toàn và hiệu quả cũng như làm chủ một cách chạy an toàn và hiệu quả hơn về mặt sinh học nhằm giúp cải thiện hiệu suất và giảm thiểu hao mòn trên cơ sách Cuộc cách mạng trong chạy bộ được một người hai lần làm huấn luyện viên Olympic viết và ông là cha đẻ của Phương pháp Pose, người đã tạo ra sự chuyên nghiệp trong chạy bộ, một hướng dẫn cần thiết cho tất cả các vận động viên mong muốn chạy nhanh hơn và xa hơn mà không bị chấn Bao Giờ Ngừng Chạy Cẩm Nang Toàn Diện Để Chạy Bộ Khỏe Mạnh Trọn ĐờiCuốn sách là lời chia sẻ của những người chạy bộ và huấn huyện viên giỏi nhất thế giới và kết luận khoa học của các nhà nghiên cứu hàng đầu về chạy bộ. Đồng thời nó được tổng hợp từ kinh nghiệm chạy bộ của chính tác giả trong nửa thế kỷ. Đâu nhất thiết chạy để tham gia một cuộc thi về chạy bộ, đâu nhất thiết chỉ những người học về thể thao mới chạy bộ, bạn là một người bình thường, bạn có thể chạy bộ để nâng cao sức khỏe của bản thân. Amby Burfoot cũng là một người bình thường trước khi anh ấy tham gia và giành chiến thắng tại cuộc đua Boston Marathon năm 1968 và tổng cộng đã chạy dặm trong cuộc đời. Còn gì tuyệt vời hơn khi nghe lời khuyên của một người đã từng trải, còn gì sâu sắc hơn khi cuốn sách được chính người đã từng thử nghiệm đem những hiểu biết từ thực tế vào trang sách. Amby Burfoot không ngồi một chỗ viết sách, ông làm rồi mới điều lạ mà tác giả đề cập ở đây là chạy bộ là vấn đề của nhận thức, là của bộ não chứ không đơn thuần chỉ là vấn đề của thể lực. Chúng ta luôn cho rằng chạy là do cơ thể của mình có tốt không nhưng thực ra tất cả được quyết định bởi não bộ của bạn. Chính trong cuốn sách này đã bắt đầu và kết thúc với một chương trình huấn luyện não bộ. Bạn có dậy sớm vào buổi sáng hay không, đó là do ý chí của bạn, ý chí thực sự muốn thì cơ thể mới vận động theo. Dù cơ thể có muốn chạy đi chăng nữa mà bộ não của bạn bảo rằng cần phải ngủ thì bạn cũng không bao giờ có thể chạy được..Công Thức Chạy Bộ Của DanielsCuốn sách “Công thức chạy bộ của Daniels” Từ cự ly 800m tới chạy đua marathon của Tiến sĩ Jack Daniels Cao Hà hiệu đính; Vũ Hạnh Dung dịch, Pandabooks ấn hành là người bạn đồng hành trong quá trình tập luyện cho những người dành bắt đầu dành sự quan tâm cho chạy bộ hay muốn trở thành một vận động viên chạy giả cuốn sách – Jack Daniels được tạp chí Runner’s World vinh danh là huấn luyện viên tài ba nhất thế giới. Ông đã có 50 năm kinh nghiệm huấn luyện và dẫn dắt cho nhiều vận động viên chạy bộ hàng đầu thế giới. Daniels cũng có nhiều năm tìm hiểu và nghiên cứu về chạy bộ tại cả Mỹ và Thụy Điển. Ông được cấp bằng tiến sĩ về sinh lý học thể thao tại Đại học Wisconsin, Madison. Đặc biệt ông đã nghiên cứu về khoa học thể thao tại Viện Thể dục Trung ương Hoàng gia ở Stockholm với sự chỉ dẫn của nhà khoa học thể thao danh tiếng Per-Olaf Åstrand..MEB – Viết Cho Người PhàmLuyện tập chạy bộ, suy nghĩ và ăn uống như một nhà vô địch marathonVới chiến thắng lịch sử tại giải Boston Marathon 2014, Meb Keflezighi trở thành một tượng đài trong môn chạy bộ đường dài. Người chạy bộ khắp nơi muốn biết một người với kỷ lục cá nhân đứng thứ 15 trong giải, lại đánh bại được cả đoàn đua mạnh nhất trong lịch sử Boston Marathon để trở thành người Mỹ đầu tiên vô địch giải này sau 31 năm lối mô tả chi tiết khó tin, Meb viết cho người phàm đã giải thích cách mà vận động viên ba lần dự Olympic này chuẩn bị để đối đầu với những người chạy bộ giỏi nhất thế giới. Quan trọng hơn nữa, cuốn sách chỉ dẫn cho những người chạy bộ bình thường nhất cách áp dụng phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng và các nguyên tắc về tinh thần giúp anh duy trì sự nghiệp dài hơi, trong đó không chỉ có chiến thắng tại giải Boston 2014, mà còn cả tấm huy chương bạc Olympic và chức vô địch giải New York City Marathon Và Chạy – Hành Trình Không Tưởng Của Tôi Tới Bộ Môn Ultramarathon Vĩ ĐạiCuộc sống ngày càng phát triển, con người ngày càng bận rộn để chạy đua với thời gian. Vì vậy, chúng ta thường hay phớt lờ việc chăm sóc sức khỏe cho bản thân, từ việc lười ăn uống cho đến việc vận động, kể cả hoạt động đơn giản nhất là chạy bộ. Người già thường hay quan tâm đến vấn đề sức khỏe vì họ biết họ đang già đi còn người trẻ thì phớt lờ nó vì họ vẫn còn đang trẻ, còn khỏe. Nhưng đến một lúc nào đó, bạn sẽ tự biết trân quý sức khỏe của mình. Khi bạn có sức khỏe, bạn ước cả ngàn thứ nhưng khi bạn bệnh, bạn chỉ ước duy nhất một thứ, đó là sức khỏe mà sống đôi khi không dễ dàng với bạn, đôi khi bắt bạn phải lựa chọn những thứ mà bạn không hề muốn. Nhưng đó là cách mà tác giả vận dụng để làm nên thành công cho chính cuốn sách “Ăn và Chạy”, Jurek đã mở ra câu chuyện về cuộc đời và sự nghiệp của ông với tư cách là một vận động viên vô địch có chế độ ăn uống thuần thực vật. Ông đã truyền cảm hứng cho các vận động viên ở mọi trình độ. Từ khoảng thời gian săn bắn, câu cá và nấu ăn thời thơ ấu cho một gia đình mà chỉ ăn thịt và khoai tây ở vùng Trung tây Hoa kỳ cho đến khi ông từ từ chuyển sang chế độ ăn chay, câu chuyện của Scott cho thấy sức mạnh của một ý chí sắt đá và thổi bay những định kiến về việc vận động viên nên ăn gì để đạt hiệu quả tối ưu. Cuốn sách bao gồm đầy đủ các câu chuyện về sự cạnh tranh cũng như những lời khuyên khoa học và thực tế cho người đọc, bao gồm cả công thức nấu ăn của riêng tác giả, “Ăn và Chạy” sẽ tạo động lực cho độc giả và mở rộng chân trời về các loại thực phẩm mà họ đang sử dụng..26 Giải Chạy Marathon – Những Bài Học Về Đức Tin, Bản Ngã, Chạy Bộ Và Cuộc Sống Từ Sự Nghiệp Marathon Của TôiCuốn sách “26 Giải chạy Marathon” đem đến cho người đọc những tri thức mà Meb đã tích luỹ được về cuộc sống, bản ngã, niềm tin và những bí quyết về chạy bộ, huấn luyện và dinh dưỡng. Meb hướng dẫn cho những người luyện tập chạy bộ ở mọi trình độ khác nhau cách thức áp dụng những bài học kinh nghiệm đã học hỏi được vào việc chạy bộ và chính cuộc sống của chứa đựng nguồn cảm hứng và những lời khuyên mang tính chất thực tiễn, cuốn sách “26 Giải chạy Marathon” đem đến cho người đọc góc nhìn nội tại về cuộc đời và thành công của một trong những vận động viên chạy bộ vĩ Nói Gì Khi Nói Về Chạy BộLiệu có gì chung giữa viết văn và chạy bộ? Có, Haruki Murakami trả lời, giản dị, tự tin, bằng hành động viết và bằng cuộc sống của chính mình. Nhà văn Nhật Bản nổi tiếng, tác giả Rừng Na Uy, Biên niên ký chim vặn dây cót, Kafka bên bờ biển… bên cạnh khả năng viết xuất chúng còn là một người chạy bộ cừ cuốn sách nhỏ mà thú vị này, bằng giọng văn lôi cuốn, thoải mái nhưng đầy sức mạnh, Murakami kể về quá trình tham gia môn chạy bộ cùng những suy tưởng của ông về ý nghĩa của chạy bộ, và rộng hơn nữa, của vận động cơ thể – sự tuân theo một kỷ luật khắt khe về phương diện thể xác – đối với hoạt động chuyên môn của ông trong tư cách nhà văn. Những nghiền ngẫm của Murakami về sự tương đồng giữa chạy – hành vi thể chất – và viết văn – hành vi tinh thần – thực sự quý báu với những người đọc quan tâm đến văn chương và bản chất của văn chương, đặc biệt người viết tự truyện về chạy bộ này không đặt cứu cánh truyền đạt bí quyết làm sao để khỏe mạnh dù nó hoàn toàn làm được điều đó, mà giúp những bạn đọc yêu mến Haruki Murakami giải đáp câu hỏi vì sao tiểu thuyết gia này có một sức sáng tạo dồi dào như Nang Chạy Bộ – BOIDAPCHAYBạn yêu thích môn thể thao chạy bộ, hay bạn đang nhen nhóm ý định trở thành vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp. Bạn mong muốn được một lần đứng trên vinh quang và chạm tay vào chiến thắng, nhưng tất cả còn quá xa vời bởi bạn băn khoăn chưa biết làm thế nào. Hơn hết, cuốn sách Cẩm nang chạy bộ của Boidapchay một trong những cổng thông tin về chạy bộ, đạp xe, bơi lội và triathlon uy tín hàng đầu Việt Nam là công cụ hỗ trợ đắc lực, cung cấp cho bạn nhiều thông tin và kiến thức chuyên môn hữu ích giúp bạn có thể dễ dàng chinh phục được những cung đường và bước tới đài vinh dung cuốn sách được hình thành dựa trên việc tổng hợp nhiều bài viết của những vận động viên khác nhau, của những người yêu thích và hiểu biết về môn thể thao chạy bộ..Ultrarunning Những Kiến Thức Cần Thiết Cho Chạy Siêu DàiCác vận động viên Ultrarunning chuyên nghiệp thường tìm tới Jason Koop khi có nhu cầu tập luyện. Hiện tại, vị huấn luyện viên hàng đầu trong môn thể thao này đã hoàn thiện cuốn sách về phương pháp tập luyện Ultramarathon siêu marathon một cách hiệu quả cho các vận động viên mọi cấp độ có tên “Ultrarunning Những kiến thức cần thiết chạy siêu dài”.Những người luyện tập Ultramarathon thường gia tăng quãng đường chạy hoặc áp dụng một phương pháp chỉ phù hợp cho người khác. Tuy nhiên, Ultramarathon không đơn thuần là chạy quãng đường xa hơn; điều này sẽ không giúp bạn chuẩn bị kinh nghiệm chạy đua mà bạn mong muốn. Ultramarathon yêu cầu một phương pháp luyện tập mới và cụ thể hơn. “Ultrarunning Những kiến thức cần thiết chạy siêu dài” sẽ thay đổi toàn diện việc tập luyện của người muốn tham gia chạy đua Ultramarathon thay vì đơn thuần là kiên trì chạy tới vạch trình tập luyện Ultramarathon của Koop được chứng minh trong các cuộc chạy đua. Chương trình này dựa trên nền tảng khoa học, dựa theo nghiên cứu mới nhất, cùng nhiều năm kinh nghiệp đào tạo các vận động viên nổi tiếng trong bộ môn này. Với nhiều tư vấn thực tế cùng các phương pháp tập luyện linh hoạt, cuốn sách “Ultrarunning Những kiến thức cần thiết chạy siêu dài” là nguồn tài liệu mới và thiết yếu cho người mới tập cũng như những vận động viên Ultramarathon kỳ Chạy Không Khó – Kế Hoạch Tập Luyện Toàn Diện Cho Tốc Độ, Sức Mạnh Và Sức BềnHãy bắt đầu việc chạy bộ của bạn với hướng dẫn tập luyện toàn thân và đơn giản bạn là một người chạy bộ cuối tuần với mong muốn có vóc dáng như ý hay là một chiến binh đường đua khao khát chinh phục chặng marathon đầu tiên, cuốn sách Tập chạy không khó này đều dành cho qua cuốn sách này, bạn sẽ nắm bắt được các động tác giãn cơ, các bài tập sức mạnh và bài tập kỹ thuật hiệu quả nhất dành cho người chạy bộ – đặc biệt được trang bị thêm bảy kế hoạch chạy bộ mà ai cũng có thể dễ dàng theo kịp. Dù mục tiêu của bạn là gì, những kế hoạch chạy bộ trong cuốn sách này cũng sẽ giúp bạn tiến bộ từng ngày. Và với phương pháp tập luyện toàn thân, bạn sẽ không chỉ thu được rất nhiều lợi ích từ việc chạy bộ mà còn có thêm những kỹ năng cần thiết để phòng tránh chấn Ra Để ChạySinh ra để chạy không phải là một cuốn sách giáo khoa về chạy bộ. Bạn sẽ không tìm thấy những kiến thức chuyên sâu, có tính kỹ thuật của môn chạy bộ, hay các bài tập, hướng dẫn giúp bạn chạy được nhanh hơn, xa vào đó, tác giả Christopher McDougall lại dẫn dắt người đọc vào một câu chuyện vượt cả không gian và thời gian, tới các ngóc ngách tận cùng của Trái đất, đi ngược về lịch sử xa xưa của nhân loại, để tìm hiểu về chạy bộ như một trong những bản năng cơ bản nhất của con quyện vào cuộc du hành xuyên thời gian, không gian đó, là câu chuyện về những cá nhân cụ thể, có đời sống xã hội bình thường như mỗi chúng ta, nhưng khi xỏ chân vào đôi giày chạy và lướt xuống đường mòn, họ bỗng lột xác thành dị nhân siêu đẳng, với khả năng chạy bộ ở cự ly siêu dài trong thời gian không tưởng. Và để đối chứng với những siêu nhân chạy bộ thời hiện đại ấy, Christopher đã tìm thấy một đối thủ hoàn hảo, một bộ tộc ẩn nấp sâu trong vùng núi cao Sierra ở Mexico, những người vẫn giữ được tác phong và lối sống thanh bạch như chính tổ tiên của họ hàng nghìn năm trước, người trào của cuốn sách, là một cuộc tỷ thí vượt thời gian, một giải chạy vô tiền khoáng hậu, giữa những người chạy bộ giỏi nhất thời hiện đại của nước Mỹ và những người thổ dân đại diện cho người chạy bộ nguyên Bộ Để Vượt Qua“Kể cả khi mọi chuyện đều trở nên tồi tệ, tôi vẫn cố gắng hết mình.” – Meb là câu chuyện phi thường có thật của Meb Keflezighi, người giành chiến thắng trong giải Boston Marathon năm 2014!Khi Meb Keflezighi đăng ký chạy trong cuộc thi Boston Marathon vào năm 2014, không ai có thể nghĩ rằng anh ấy sẽ là người cán đích đầu tiên. Nhưng việc Meb giỏi nhất là luôn vươn lên. Tuy nhiên, Meb lại là hiện thân sống của giấc mơ Mỹ. Theo gia đình đến Mỹ để trốn khỏi sự nghèo đói và chiến tranh, cậu bé Meb lúc đó mới chỉ 12 tuổi, một chữ tiếng Anh bẻ đôi cũng không biết và cũng chưa từng chạy đua một lần chính nỗ lực và sự kiên định của mình, cậu đã vô cùng xuất sắc trong học tập và và giành được một huy chương Bạc ở Thế vận hội Olympic. Thế nhưng mọi thứ đã sụp đổ khi Meb, từ vị trí ứng cử viên xuất sắc cho Olympic Bắc Kinh, sau khi bị gãy xương chậu và xương hông trong khi tập luyện, đã bị bỏ lại đúng nghĩa ngày đó, anh cũng mất người bạn thân – người đồng hành trên dường chạy marathon do căn bệnh rối loạn nhịp tim. Trong tình cảnh suy sụp ấy, Meb kiểm chứng được liệu niềm tin của anh vào Chúa, những giá trị mà cha mẹ đã dạy anh và niềm tin của bản thân rằng mình sinh ra để chạy liệu có đủ để anh tiếp tục con đường mà anh đã chọn.“Chạy bộ để vượt qua” là một câu chuyện về một nhà vô địch thực thụ của nước Mỹ, người đã tìm thấy ý nghĩa đích thực của chiến thắng bất chấp khó Trình Luyện Tập Thi Đấu 3 Môn Phối Hơp Cho Cự Ly sách này là một cẩm nang chuyên sâu để chúng ta chuẩn bị sẵn sàng cho cự ly thi đấu ba môn phối hợp phổ biến nhất thế giới. Được sinh ra từ những cuộc thi đấu Ironman Triathlon nổi tiếng, cuộc thi có cự ly bằng một nửa, hay còn gọi là Ironman hiện đang nở rộ trên phạm vi toàn cầu; bởi vì những cuộc thi diễn ra trong cự ly – một nửa cự ly nguyên gốc – cung cấp cho ta những thử thách tương tự với thi đấu ba môn phối hợp đường dài, nhưng hành trình tập luyện giờ đây không đến mức căng thẳng như cự ly Ironman trọn khi đã từng huấn luyện thành công cho hàng trăm vận động viên tham gia cự ly này, từ những người mới bắt đầu tới những nhà vô địch thế giới, tôi có thể nói với bạn rằng Henry Ash và Marlies Penker đã xuất sắc hoàn thành một nhiệm vụ khéo léo, đó là dẫn lối bạn vượt qua những bước phức tạp trong hành trình chuẩn bị cho thử thách sức bền sắp tới. Bắt đầu cuộc thi của mình với sự trang bị tốt về thể chất và tinh thần sẽ giúp bạn bồi đắp lòng tự tin và cảm thấy an tâm, để bạn có thể tận hưởng một ngày sẽ mãi mãi trở thành cột mốc đáng nhớ trong cuộc đời. Chào mừngCảm ơn bạn đã chọn Máy chạy bộ KINGSMITH WalkingPad, và sau đây được gọi là “Máy chạy bộ”. Cácthiết kế tinh tế, đơn giản và sáng tạo cho phép bạn tận hưởng chất lượng và việc tập luyện thú vị tại nhà. Điều nàyMáy chạy bộ được thiết kế chỉ sử dụng cho gia đình. Vui lòng không sử dụng nó cho bất kỳ mục đích kinh doanh, cho thuê hoặc nhóm công cộng Sản phẩm và Phụ kiệnVui lòng kiểm tra xem các mặt hàng bên trong hộp đóng gói có đầy đủ và nguyên vẹn hay không. Trong trường hợp bị thiếu hoặc bị vỡ, vui lòng liên hệ với chúng tôi qua email support Sơ đồ chức năng1. Chế độ Đi bộ 2. chế độ chạy3. Giới thiệu chức năng bảng hiển thị4. Điều khiển từ xa03. Hướng dẫn vận hành ban đầuKhi đẩy và kéo, hãy đảm bảo rằng tay vịnđã thu nhỏ đến mức tối thiểu và sửa khóa tay vịn vàthiết bị tháo lắp nhanh chóng. Đặt nó trên sàn phẳng, xin vui lòng khôngđặt nó trên đệm quá mềm hoặc thảm lỏng thiết bị khóa tay vịn, nânglan can theo một góc thẳng đứng và thắt chặtthiết bị khóa tay máy chạy bộ, điều chỉnh đai đi bộ chovị trí trung tâm, từ từ mở nó ra và hỗ trợấn nó xuống để làm cho nó phẳng hoàn toàn, hoặcxoay đệm chân dưới cùng để san lấp mặt chỉnh thiết bị lắp nhanh tay vịn đểchiều cao phù hợp, và sau đó khóa thiết bị. Màu vàngdấu trên các bên lan can cho biếtchiều cao tối đa và tối thiểu được đề đặt công tắc an toàn, kết nốicung cấp và bật xuống ỨNG DỤNG “KS Fit” từ AppleCửa hàng hoặc Cửa hàng Google Play vàhoàn thành cài đặt. Mở APP, làm theo lời nhắc để thêmvà ràng buộc máy chạy bộ để sử Học cách sử dụng máy chạy bộ1. Mô tả Chế độChế độ chờĐèn báo chế độ chờ sáng lên,động cơ và cảm biến ngừng phản độ thủ côngĐèn báo chế độ thủ công sáng lên, điều khiểntốc độ thông qua điều khiển từ xa hoặc độ tự độngĐèn báo chế độ tự động sáng lên, điều khiểntốc độ tự động thông qua thuật toán thông Mô tả điều khiển chế độ chờChế độ chờỞ chế độ chờ, người dùng có thể nhấn nút chế độ trênđiều khiển từ xa nhanh chóng để đánh thức máy chạy bộ và chuyển sangtrạng thái chế độ thủ công mặc dùng cũng có thể chạm vào biểu tượng chờ trên bảng hiển thị đểđánh thức máy chạy máy chạy bộ không chạy, nhấn nút chế độ trênđiều khiển từ xa hoặc chạm vào biểu tượng chờ trên bảng hiển thị đểchuyển sang chế độ giải điều khiển từ xaNhấn nhanh Chuyển chế độNhấn và giữ Chuyển sang chế độ chờ trạng thái không hoạt động3. Mô tả Điều khiển Chế độ Thủ công chế độ chínhChế độ thủ côngỞ chế độ này, người dùng có thể sử dụng điều khiển từ xa để điều khiển máy chạy bộ. Người mới bắt đầu được khuyênđể sử dụng chế độ thủ công trước, sau đó sử dụng chế độ tự động sau khi sử dụng thành điêu chỉnh chê độNhấn nhanh Chuyển chế độNhấn và giữ Chuyển sang chế độ chờ trạng thái không hoạt động4. Mô tả chế độ điều khiển tự động chế độ tiến bộTự độngChế độ này là một chế độ lũy tiến, rất khó kiểm soátvà có thể được sử dụng hoàn toàn mà không cần điều khiển từ xa. Nó làkhuyên nên sử dụng chế độ sau khi thành dụng điều khiển từ xa để bắt đầu và dừng, đồng thời chuyển đổi chế độnút có hiệu lực trong chế độ nàyLưu ý Chế độ điều khiển tự động chỉ có thể khả dụng trongchế độ đi Hướng dẫn Paring Điều khiển Từ xaNếu điều khiển từ xa không phản hồi hoặc bạn đã thay thếđiều khiển từ xa, bạn cần phải ghép nối pháp ghép nối Khởi động lại máy và nhấn nút chế độtrên điều khiển từ xa trong 5 Đèn báo kết nối Không được kết nối với APP ： FlickerĐã kết nối với APP ： Tắt7. Đèn cảnh báo lỗi E01 Quá dòng phần mềm E08 Lỗi cảm biếnE02 Quá dòng phần cứng E09 Động cơ không thể khởi độngE03 Quá nhiệt mô-đun IPM E12 Quá dòng động cơE04 Âm lượng thấptage Bảo vệ bảo vệE05 Âm lượng quá mứctage Bảo vệ E13 Bảo vệ quá tảiE06 Bảo vệ mất pha động cơ E14 Mất tín hiệu HallE07 Bảo vệ xoay khối động cơ E15 Lỗi giao tiếp05. Thông báo về nhãn hiệu và pháp lýCác bằng sáng chế liên quan đến Máy chạy bộ Kingsmith WalkingPadcác sản phẩm hàng loạt được thực hiện bởi Công nghệ Kingsmith Bắc KinhCông ty TNHH và thuộc sở hữu của Công ty. Không có tổ chức hoặccá nhân có thể sao chép, phân phối tất cả hoặc bất kỳ phần nào của sách hướng dẫn nàykhông có sự cho phép bằng văn bản của Kingsmith và không được sử dụngnhững bằng sáng chế này mà không được in sách hướng dẫn này, chúng tôi đã đặt nhiều chức năngmô tả và hướng dẫn trong đó càng xa càng nhiên, do không ngừng cải tiến sản phẩmchức năng và thay đổi thiết kế, vẫn có thể có sự khác biệtvới các sản phẩm bạn đã mua. Do sản phẩmcập nhật, hướng dẫn này có thể sai lệch so với sản phẩm thực tế trongđiều khoản về màu sắc, xuất hiện, Vui lòng tham khảo thực tếsản THÁC. Chỉ dẫn an toàn Khoảng cách không gian phía sau máy chạy bộnên được giữ trên 2000 mm. Trong trường hợptrường hợp khẩn cấp, bạn có thể giữ tay vịnchặt bằng cả hai tay và hỗ trợcơ thể để nhảy khỏi máy chạy cách giữa haicác mặt của máy chạy bộ nênđược giữ trên mặc quần áo rộng hoặc lủng lẳngtrong khi sử dụng máy chạy bộ, bạn nênđi giày và quần áo thể tập thể dục theo ý bạntình hình. Nếu bạn cảm thấy không thoải máitrong quá trình tập luyện, vui lòng dừng lạingay lập tức và hỏi ý kiến ​​bác không, bạn có thể có nguy cơ bị hiểu và kiểm tra điểm dừng khẩn cấpthủ tục trước khi sử dụng. Khi sử dụng, vui lòngclamp đầu kia của két sắt khóa quần có một tình huống bất ngờ, hãy kéokhóa an toàn để dừng máy chạy bộ ngay lập đầu sử dụng máy chạy ồn là 65dB A.Máy chạy bộ có cơ chế dừng khẩn cấp để đảm bảo an toàn cho bạn. Trước khi bắt đầu đào tạo, hãy đính kèmchìa khóa an toàn cho quần áo của bạn. Nếu máy chạy bộ bị tắt do kéo khóa an toàn,chèn nó một lần nữa. Đai liên tục không tự động khởi động thể tránh việc sử dụng máy chạy bộ không có kiểm soát của bên thứ ba bằng cách tắt chìa khóa an toàn vàlưu trữ nó ở một nơi an trường hợp khẩn cấp, giữ chặt tay vịn bằng cả hai tay và bước ra khỏi dây đai sang một bênbề mặt của các bệ bên. Kích hoạt cơ chế dừng khẩn cấp ngắt kết nối an toàn.KHAI THÁC. Chỉ dẫn an toàn07. Manutenzione1. Vệ sinh máy chạy bộNgắt tất cả nguồn điện trước khi bảo dưỡng máy chạy một ít chất tẩy rửa nhẹ vào vải 100% cotton. Không xịt trực tiếp chất tẩy rửatrên đai đi bộ hoặc sử dụng chất tẩy rửa có tính axit và ăn lau dưới đai đi bộSau một thời gian vận động, bụi và vết bẩn có thể xuất hiện ở sàn phía sau. Điều này là bình thườngvà chỉ cần Đai đi bộ trượt và sửa chữaKhởi động máy chạy bộ và chạy với tốc độ 3 km / đi bộ sang trái Xoay vít lỗ điều chỉnh bên trái theo chiều kim đồng hồ 1/4 đi bộ sang phải Xoay vít lỗ điều chỉnh bên phải theo chiều kim đồng hồ 1/4 dây đai Xoay các vít điều chỉnh trái và phải theo chiều kim đồng hồ trong 1/2 vòngcùng một mỗi lần điều chỉnh cần chạy một khoảng thời gian 1-2 phút để quan sátsự điều chỉnh. Vui lòng điều chỉnh lại nếu Bôi trơn đai đi bộTắt nguồn máy chạy bộ và rút dây nguồnNhấc mép của đai đi bộ và bôi dầu silicon lên bề mặt bên động máy chạy với tốc độ 3km / h trong 10 - 20 5-10ml dầu silicon cho một lần bôi trơn. Ứng dụng quá nhiều có thể gây ratrượt và ảnh hưởng đến việc sử dụng bình trơn đai đi bộ của bạn ba tháng một thêm về Sách hướng dẫn này & Tải xuống PDFHướng dẫn sử dụng Máy chạy bộ WalkingPad - PDF được tối ưu hóaHướng dẫn sử dụng Máy chạy bộ WalkingPad - PDF gốc Sinh ra để chạy không phải là một cuốn sách giáo khoa về chạy bộ. Bạn sẽ không tìm thấy những kiến thức chuyên sâu, có tính kỹ thuật của môn chạy bộ, hay các bài tập, hướng dẫn giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn. Thay vào đó, tác giả Christopher McDougall lại dẫn dắt người đọc vào một câu chuyện vượt cả không gian và thời gian, tới các ngóc ngách tận cùng của Trái đất, đi ngược về lịch sử xa xưa của nhân loại, để tìm hiểu về chạy bộ như một trong những bản năng cơ bản nhất của con người. Đan quyện vào cuộc du hành xuyên thời gian, không gian đó, là câu chuyện về những cá nhân cụ thể, có đời sống xã hội bình thường như mỗi chúng ta, nhưng khi xỏ chân vào đôi giày chạy và lướt xuống đường mòn, họ bỗng lột xác thành dị nhân siêu đẳng, với khả năng chạy bộ ở cự ly siêu dài trong thời gian không tưởng. Và để đối chứng với những siêu nhân chạy bộ thời hiện đại ấy, Christopher đã tìm thấy một đối thủ hoàn hảo, một bộ tộc ẩn nấp sâu trong vùng núi cao Sierra ở Mexico, những người vẫn giữ được tác phong và lối sống thanh bạch như chính tổ tiên của họ hàng nghìn năm trước, người Tarahumara. Cao trào của cuốn sách, là một cuộc tỷ thí vượt thời gian, một giải chạy vô tiền khoáng hậu, giữa những người chạy bộ giỏi nhất thời hiện đại của nước Mỹ và những người thổ dân đại diện cho người chạy bộ nguyên thủy. Dù kể chuyện về những dị nhân siêu phàm nhất, nhưng tác giả Christopher McDougall đã khéo léo phản chiếu chính hình ảnh của bản thân mình, một người chạy bộ nhập môn, vào mạch kể. Do đó, bất kỳ ai đọc Sinh ra để chạy cũng sẽ tìm thấy ở đâu đó hình bóng của chính mình trong sách. Cuốn sách không chỉ là một cuộc phiêu lưu, một cuộc tìm hiểu cội nguồn của chạy bộ, mà còn lột tả những cảm xúc chân thực, những nỗi niềm suy nghĩ, những tình cảm buồn vui, những vỡ òa của các nhân vật xoay quanh từng bước chạy. Với những ai chưa từng chạy bộ, cuốn sách có thể là một lời giải đáp cho băn khoăn “chạy để làm gì?” hoặc “chạy bộ có gì hay?”, còn đối với những người đã trót đem lòng yêu môn chạy bộ, cuốn sách là một thiên sử thi, vừa lãng mạn, vừa hùng tráng, tràn đầy lòng tự hào của một giống loài “Sinh ra để chạy”. Hội những người thích chạy đường dài Việt Nam LDR là nguồn cảm hứng, động viên đối với người dịch, cũng như đã có những hỗ trợ quý báu giúp người dịch hoàn thành bản dịch cuốn sách này. Người dịch Nguyễn Kiến Quốc *** NĂM 2005, Larry Weissman đọc các bài của tôi cắt ra từ tạp chí và tóm gọn lại thành một câu hỏi khôn ngoan. “Sức bền nằm ở trung tâm các câu chuyện của cậu.” Anh nói vậy, hoặc câu gì tương tự như thế. “Còn chuyện nào anh chưa kể không?” “Ờ, cũng có. Tôi đã nghe nói về cuộc đua này ở Mexico…” Kể từ đó, Larry và người vợ tuyệt vời của anh, Sascha, đóng vai trò là quản lý của tôi, chỉ cho tôi cách một mớ ý tưởng thành lời đề xuất khả thi, giật dây nhắc nhở mỗi khi tôi trễ hạn. Không có họ, cuốn sách này vẫn chỉ là một câu chuyện phiếm trên bàn bia. Tạp chí Runner’s World, và đặc biệt là biên tập viên Jay Heinrichs đã cử tôi đến Copper Canyon và tỏ ra thích thú dù chỉ một chút về ý định phát hành chuyên đề người Tarahumara. Tôi còn nợ James Rexroad, nhiếp ảnh gia cự phách, vì đã bầu bạn cùng tôi và chụp những bức ảnh tuyệt vời trong chuyến đi đó. Người có bộ não cũng như dung tích phổi khổng lồ như biên tập viên danh dự của Runner’s World, Amby Burfoot, đã hào phóng chia sẻ với tôi kho thời gian, kinh nghiệm và thư viện của mình. Tôi vẫn giữ của ông 25 cuốn sách, và hứa trả lại nếu ông chịu chạy cùng tôi lần nữa. Tôi đặc biệt biết ơn tạp chí Men’s Health. Nếu chưa đọc tạp chí này, bạn đang bỏ lỡ một trong những tờ tạp chí tuyệt vời nhất, đáng tin cậy bậc nhất. Tạp chí này có đội ngũ biên tập viên như Matt Marion và Peter Moore, những người cổ vũ cho ý tưởng phi lý như cử tay viết bị chấn thương tới vùng hoang vu để tham gia cuộc thi chạy bộ với thổ dân da đỏ vô hình. Men’s Health đã cấp kinh phí cho tôi tập luyện rồi lại giúp tôi định hình câu chuyện. Giống như tất cả những thứ tôi đã từng viết cho Matt, nó được đưa đến tay anh như một tấm ga giường nhàu nhĩ và trở ra vuông vắn, phẳng đét như trong phòng khách sạn. Là một nhóm người thường không được nhìn nhận đúng đắn, cộng đồng chạy bộ siêu dài đã ủng hộ nghiên cứu cũng như thử nghiệm cá nhân của tôi. Ken, Pat, và Cole Chlouber luôn khiến tôi cảm thấy như ở nhà khi tới Leadville và đã dạy cho tôi nhiều hơn cả mức tôi muốn học về đua lừa. Giám đốc giải Leadville, Merilee O’Neal, đã đáp ứng mọi yêu cầu mà tôi có thể nghĩ ra và còn cho tôi cái ôm dành cho người hoàn thành cuộc đua, mặc dù tôi chưa xứng đáng. David “Wild Man” Horton, Matt “Skyrunner” Carpenter, Lisa Smith-Batchen và Jay, Marshall và Heather Ulrich, Tony Krupicka – tất cả đã chia sẻ với tôi những câu chuyện phi thường và bí mật của đường mòn. Sunny Blende, chuyên gia dinh dưỡng của môn chạy siêu dài, đã giúp chúng tôi tránh được thảm họa trong sa mạc khi Jenn, Billy, Ted Chân Đất và tôi loay hoay hỗ trợ cho Luis Escobar ở giải Badwater 2006, và đưa ra định nghĩa tuyệt vời nhất về môn thể thao này “Chạy siêu dài chỉ là cuộc thi ăn và uống, điểm thêm chút vận động và cảnh quan.” Nếu như bạn không bị loạn óc bởi những đoạn lạc đề khi đọc cuốn sách này, thì cả tôi và bạn đều nợ lời cảm ơn với Edward Kastenmeier, người biên tập của tôi ở Knopf, và trợ lý của ông là Tim O’Connell. Ngoài ra, còn có Lexy Bloom, biên tập viên cấp cao ở Vintage Books, người đã đưa ra những nhận xét quý báu. Họ đã tìm ra cách cắt bớt phần mỡ thừa trong đống chữ nghĩa của tôi mà không làm mất đi chút hương vị nào. Bạn tôi, Jason Fagoe, tác giả tuyệt tác Horsmen of the Esohagus Kỵ sĩ của Esophagus, đã giúp tôi hiểu được sự khác nhau giữa kể chuyện và sự lan man. Max Potter là một tay bút cao thượng hiếm hoi khi khuyến khích một tay bút khác sáng tác. Patrick Doyle của tạp chí 5280 đã xác nhận tin tức trong cuộc đời bí ẩn của Caballo, và thậm chí tìm được tấm ảnh đăng báo tưởng như đã thất lạc hoàn toàn của chàng Cao bồi Du mục thời còn thi đấu. Nhiều năm trước, Susann Linnee đã hào phóng cho tôi một công việc tại Associated Press và sau đó dạy tôi cách làm công việc đó. Nếu có thêm nhiều người biết về Susan thì hẳn là sẽ có ít người chê trách nghề báo hơn. Để trở thành một vận động viên vĩ đại, bạn cần phải chọn cha mẹ thật kỹ. Để sống sót được với tư cách nhà văn, bạn cũng cần điều tương tự ở gia đình. Các anh chị em ruột, anh chị em họ đã cho tôi nguồn động viên to lớn, và tha thứ vì tôi đã bỏ lỡ các ngày sinh nhật, cũng như các trách nhiệm khác. Hơn hết thảy, tôi nợ vợ tôi, Mika, và những cô con gái tuyệt vời, Sophie và Maya. Giờ thì tôi đã hiểu tại sao người Tarahumara và nhóm Điên Rồ lại thân thiết với nhau như vậy. Họ là những con người kỳ diệu và hiếm có, và được ở bên họ là diễm phúc đời tôi. Tôi ước gì mình có thời gian để uống thêm một lon nước xoài với Bob Francis, người thổ dân da trắng vĩ đại. Không lâu sau cuộc đua, ông qua đời. Và cũng như hầu hết những cái chết ở Copper Canyon, cái chết của ông vẫn là một bí ẩn. Trong khi vẫn đang gặm nhấm nỗi đau mất mát của người bạn già trung thành ấy, Caballo đã nhận được lời đề nghị hiếm có trong đời. The North Face, công ty dụng cụ thể thao ngoài trời nổi tiếng, đã đề nghị trở thành nhà tài trợ cho cuộc đua của anh ta. Tương lai của Caballo và cả cuộc đua của anh ta cuối cùng cũng được đảm bảo. Caballo nghĩ rất kỹ. Trong khoảng một phút. “Không, cảm ơn!” Anh quyết định. “Tôi không muốn mọi người làm bất cứ điều gì khác ngoài chạy, tiệc tùng, nhảy múa, ăn và chơi cùng chúng tôi. Chạy bộ nên được tự do, anh bạn ạ.” Mời các bạn đón đọc Sinh Ra Để Chạy của tác giả Christopher McDougall. Trong các môn thể thao thì sách viết cho người yêu chạy bộ là khá ít ỏi, số này thực tế chỉ đếm được trên đầu ngón tay, chính vì thế mà dân yêu chạy bộ cần điểm danh lại những cuốn sách dành cho môn thể thao mình yêu thích. Nói về chạy bộ là nhắc đến những chân chạy long nhong ngoài đường hết ngày này qua tháng khác. Những runner yêu chạy bộ với lỉnh kỉnh đồ đạc, chạy giải và thích một cuộc sống trải nghiệm trên những cung đường. Trong ba lô luôn sẵn sàng đồ đi chạy nhưng cái thiếu nhất với họ là Sách. Chạy bộ không chỉ là tập luyện, trải nghiệm mà nên chuẩn bị sẵn cho mình kiến thức, những kiến thức này thì không ít trên internet nhưng lại rất thiếu những cuốn sách dành riêng cho dân chạy bộ. Không bao giờ ngừng chạy là cuốn mà dân runner nên đọc KHÔNG BAO GIỜ NGỪNG CHẠY đây là cuốn mà dân runner nên đọc của tác giải Amby Burfoot. Cuốn sách là lời chia sẻ của những người chạy bộ và huấn huyện viên giỏi nhất thế giới và kết luận khoa học của các nhà nghiên cứu hàng đầu về chạy bộ. Đồng thời nó được tổng hợp từ kinh nghiệm chạy bộ của chính tác giả trong nửa thế kỷ. Đâu nhất thiết chạy để tham gia một cuộc thi về chạy bộ, đâu nhất thiết chỉ những người học về thể thao mới chạy bộ, bạn là một người bình thường, bạn có thể chạy bộ để nâng cao sức khỏe của bản thân. TÔI NÓI GÌ KHI NÓI VỀ CHẠY BỘ Đây là cuốn sách của nhà văn người Nhật - Haruki Murakami., người nổi tiếng với nhiều tiểu thuyết thuộc hàng bán chạy nhất thế giới như Rừng Na Uy, Kafka bên bờ biển... Với “Tôi nói gì khi nói về chạy bộ” không phải là cuốn hướng dẫn về chạy bộ mà như một câu chuyện tự sự về việc chạy và viết văn. Đọc “Tôi nói già về chạy bộ” như đưa người đọc đến với câu chuyện trong cuộc sống, hấp dẫn từ đầu cho tới cuối cuốn sách khi bạn gấp lại. Cuộc cách mạng trong chạy bộ được viết bởi Nicholas Romanov và Kurt Brungardt CUỘC CÁCH MẠNG TRONG CHẠY BỘ được viết bời tiến sĩ người Nga - Nicholas Romanov và Kurt Brungardt. Cuốn sách tập trung đề cập những kiến thức chuyên sâu, khoa học về kỹ thuật chạy bộ từ tư thế chuẩn bị, cách lựa chọn giày, theo dõi tiến độ chạy cho đến quá trình chạy, cách chạy trên những loại địa hình khác nhau… cũng như những hướng dẫn chi tiết, tỉ mỉ các bài tập giúp người đọc chạy nhanh hơn, xa hơn mà không bị chấn thương. MEB VIẾT CHO NGƯỜI PHÀM của tác giả Meb Keflezighi. Với lối mô tả chi tiết khó tin, Meb viết cho người phàm đã giải thích cách mà vận động viên ba lần dự Olympic này chuẩn bị để đối đầu với những người chạy bộ giỏi nhất thế giới. Quan trọng hơn, cuốn sách chỉ dẫn cho những người chạy bộ bình thường nhất cách áp dụng phương pháp tập luyện, chế độ dinh dưỡng và các nguyên tắc về tinh thần giúp duy trì sự nghiệp dài hơi, trong đó không chỉ có chiến thắng tại giải Boston 2014, mà còn cả tấm huy chương bạc Olympic và chức vô địch giải New York City Marathon 2009. Sinh ra để chạy là cuốn sách gối đầu giường của những runner SINH RA ĐỂ CHẠY của tác giả Christopher McDougall. Cuốn sách không chỉ là chuyến phiêu lưu của tác giả đến Copper Canyon, vùng đất của người thổ dân Tarahumara đã tôi rèn khả năng chạy bộ hàng trăm dặm không ngơi nghỉ mà không gặp chấn thương nào. Nó là sự kết hợp khéo léo nhiều câu chuyện li kì và hấp dẫn về những “dị nhân” với khả năng chạy dài siêu đẳng ĐẠO CỦA NGƯỜI CHẠY BỘ là tập bút ký, bình luận của cây bút bình luận thể thao nổi tiếng về hoạt động chạy bộ - Gary Dudney. Tác giả đi từ chính những trải nghiệm của mình cho đến những khám phá sâu sắc về tinh thần của những người đam mê chạy bộ. Người đọc không chỉ nhận thấy chạy bộ là hoạt động rèn luyện thể chất, mà còn biết cách khám phá ra những tiềm năng mới của bản thân, sử dụng chạy bộ như một phương pháp luyện tinh thần. Chạy bộ được nâng lên thành Đạo, là điểm tựa tinh thần cho những ai yêu thích hoạt động này và muốn cải biến cả thế giới tư tưởng của mình. Công thức chạy bộ của Daniels là một cuốn sách rất hấp dẫn với dân chạy bộ CÔNG THỨC CHẠY BỘ CỦA DANIELS là cuốn sách của tác giả Jack sách gồm 15 chương, mỗi chương sẽ cung cấp các phương pháp để ứng dụng những lý thuyết bạn đã học được từ các chương trước, nhằm phát triển một kế hoạch tổng thể hướng tới thành công trong chạy bộ. Tải về bản PDF Tải về bản PDF Chạy bộ là cách hữu hiệu để gìn giữ vóc dáng và còn vui nữa - bộ môn này thật ra đang trở nên thịnh hành hơn. Tuy nhiên, quan trọng là phải nắm được kỹ thuật chạy sao cho đúng. Chạy bộ là bộ môn phổ biến, nhưng cũng có kỹ thuật riêng phải tuân theo. Bạn có thể tham khảo bài hướng dẫn này để tăng sức bền và phòng tránh chấn thương. Ngoài ra, bạn cũng có thể nghiên cứu hướng dẫn ở các chuyên trang thể thao khác. 1 Thiết lập cấp độ tập luyện sơ khởi. Nếu bạn là người hoàn toàn mới tập mà đã muốn chạy 10 km thì sẽ sớm gục ngã, bực bội và đau nhức đến mức không chạy nữa. Nói cách khác, cố quá sẽ thành quá cố. Nếu trước đó bạn chưa có thói quen tập luyện hằng ngày mà đã chạy ngay thì sẽ gặp chấn thương và sớm bỏ cuộc khi còn chưa thật sự bắt đầu hành trình. Việc đơn giản nhất bạn có thể làm là đi bộ trước. Nhưng bạn cũng có thể thay thế bằng hình thức khác - miễn nó giúp bạn vận động thân thể thường xuyên, để cơ thể có dịp làm quen với những chấn động khi chạy. Hãy đi leo núi, bơi lội, hay tập nhảy. Sẽ tốt hơn nếu hoạt động đó khiến bạn phấn khởi. 2Chuẩn bị một đôi giày chạy tốt. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chạy bộ bằng chân trần là hình thức giảm thiểu chấn thương tốt hơn cả giày chạy, cho dù là loại giày đắt tiền nhất.[1] Tuy nhiên bạn không nên chạy bộ bằng chân trần ngoài đường, trừ phi là khi phải rượt theo một đứa nhóc hay nhặt thịt viên vừa bị rơi. Thế nên hãy chọn một đôi giày có thể tạo hiệu ứng như khi chạy chân trần. Nếu bạn sẵn sàng chi cho những đôi giày xỏ ngón như Vibrams thì tốt, nhưng ngoài ra còn có những loại giày tối giản không xỏ ngón khác. Một đôi giày tốt sẽ không gây gián đoạn dù bạn chạy kiểu nào. Tyler Courville là đại sứ thương hiệu cho Salomon Running. Anh đã chạy trong 10 giải chạy địa hình và leo núi trên khắp Hoa Kỳ và Nepal và đã giành chiến thắng trong cuộc đua Crystal Mountain Marathon 2018. Tyler Courville, vận động viên chạy địa hình, cho biết “Chọn đúng loại giày bạn thích rất quan trọng. Nó tạo nên sự khác biệt đấy. Nhiều cửa hàng thể thao có hỗ trợ quan sát cách bạn chạy rồi chọn giày phù hợp với bạn. Hãy thử chạy một, hai vòng để thử xem đôi nào hợp với bạn nhất.” 3 Khởi động. Để tránh đau cẳng chân, căng cơ đùi sau hay một số chấn thương khác, hãy dành 5-10 phút để khởi động. Tuy nhiên, đừng khởi động bằng cách giãn cơ. Thực tế, bài khởi động dãn cơ tĩnh có thể khiến bạn đau.[2] Thay vào đó, hãy khởi động cơ bằng các bài nâng tạ, đá chân, chùng chân, và các bài tương tự khác giúp dãn cơ bắp và đưa chúng vào guồng. Hãy để dành bài dãn cơ tĩnh sau khi chạy. 4 Đứng thả lỏng. Đảm bảo cơ thể bạn đã linh hoạt và thư giãn, không bị gù. Cố giữ cho vai và tay được thả lỏng nhưng lưng phải giữ cho cả đầu và cổ thư giãn. Nếu bạn gồng những bộ phận đó, cột sống và toàn bộ cơ thể sẽ bị tác động, khiến bạn sớm mệt.[3] 5 Thở đều và sâu. Điều quan trọng là bạn phải thở với nhịp điệu có thể giúp oxy được bơm đều khắp cơ thể. Thay vì thở căng lồng ngực, bạn hãy thở bằng bụng. Hãy thở một cách có ý thức và hít hơi đầy bụng, sử dụng cơ hoành. Bằng cách thở này bạn sẽ nhận được nhiều oxy hơn, và cơ bắp bao gồm cả tim sẽ đỡ mệt.[4] Đừng bận tâm việc thở bằng miệng hay mũi. Nhiều người chạy bộ thấy thở bằng miệng sẽ hít được nhiều oxy hơn, trong khi người khác thấy hít vào đường mũi, thở ra đường miệng lại hiệu quả nhất. Hãy thử và chọn cách phù hợp với bạn.[5] Nếu chạy vừa sức, bạn sẽ có thể nói chuyện đơn giản với bạn cùng chạy mà không thở gấp. Nếu không làm được vậy thì tức là bạn đang chạy quá nhanh hoặc quá xa. 6Nhìn về phía trước. Giữ đầu thẳng, không nhìn lên hay nhìn xuống. Phóng tầm mắt xa 10m về phía trước nếu bạn định chạy khoảng 400m.[3] Nếu chạy trên máy tập, hãy cố gắng không nhìn xuống chân hay bảng điều khiển nhiều quá vì như vậy sẽ gây áp lực lên lưng.[6] 7 Cử động cánh tay đúng. Giữ khuỷu tay gập một góc 90 độ, gần thân người. Nếu chạy đường xa thì giữ một góc 110 độ ngoại trừ khi chạy lên dốc. Đánh tay trước và sau theo phía đối nghịch với chân chạy, tư thế này cung cấp xung lượng và tránh cơ thể bị xoắn khi chạy. Đừng nắm chặt bàn tay. Điều này chỉ khiến bạn phí năng lượng và đổ mồ hôi lòng bàn tay. Hãy tưởng tượng bạn đang cầm vật gì đó rất mỏng manh và nếu bạn nắm chặt tay lại chúng sẽ vỡ. Đừng đánh tay về phía trước bụng, tư thế này gây ra chuyển động xoắn, có thể gây chuột rút.[7] 8 Tăng nhịp bước. Đặt mục tiêu 180 nhịp chân một phút. Cách đơn giản nhất để đạt được điều này là giảm quãng thời gian chân trên đất. Dù bạn đang đi bộ nhẹ nhàng hay đang chạy, điều này tùy thuộc vào bạn - đừng ép bản thân, nếu không, bạn sẽ bị vừa sức. Nếu bạn chưa thể chạy suốt 8 phút, cũng đừng tự ép mình. Tập luyện đòi hỏi thời gian. Điều tuyệt vời là bạn đã chịu xỏ giày và tập chạy. Bạn chỉ cần đặt mục tiêu tiến bộ từng chút một mỗi ngày thôi. 9 Kiểm soát cách chân tiếp đất. Chân bạn nên tiếp đất ngay dưới thân người.[1] Hãy cố thực hiện động tác này khi chạy bằng máy ở gym hay chạy ngoài trời. Tuy nhiên, bạn cũng đừng đặt nặng vấn đề kiểm soát động tác. Tự nhiên vẫn tốt hơn. Đừng cố ép mình vào một tư thế nào, vì điều đó sẽ khiến bạn gồng toàn thân. Nếu chạy nước rút, bạn sẽ muốn tiếp đất bằng mũi chân. Quãng tiếp đất càng ít, bạn sẽ càng giống như đang bay. Tuy nhiên dù bạn đang chạy đường trường, tốt nhất là đừng tiếp đất bằng gót. Khi tiếp đất bằng gót, bạn sẽ tạo ra một góc từ bàn chân đến cẳng chân một góc chữ "V" không tự nhiên dẫn đến chấn thương. 10Bắt đầu đi bộ tại chỗ, sau đó nghiêng người từ trục hông. Và thế là bạn bắt đầu chạy rồi đấy. 11 Thư giãn và dãn cơ. Trước khi kết thúc buổi tập, bạn hãy từ từ chậm bước chạy, chuyển thành đi bộ, toàn bộ quá trình khoảng 5 phút. Bước này giúp tuần hoàn và hơi thở của bạn trở lại trạng thái bình thường sau khi chạy, giảm cường độ hoạt động của tim. Bây giờ là lúc dãn cơ. Tập trung vào cẳng chân, cơ mông, cơ đùi sau vì đây là những bộ phận làm việc nặng nhất. Dãn cơ sau khi chạy là việc tối quan trọng, vì trong quá trình chạy, cơ bắp có xu hướng căng lên. Dãn cơ giúp cơ bắp thư giãn và trở lại trạng thái bình thường cho ngày hôm sau. Quảng cáo 1 Khởi động. Nếu bạn đã chạy được một vòng, hãy đi bộ một vòng rồi chạy thư giãn một vòng nữa. Lúc này tâm trí và cơ thể bạn đang được làm dịu để chuẩn bị cho vòng chạy nước đã nói ở phần trên, đừng dãn cơ ngay mà hãy để sau khi chạy. Khởi động các cơ bắp chủ chốt và chân, nhưng không được dãn cơ mà hãy tập các bài chùng chân, nâng tạ. 2 Chạy hết tốc lực. Chiều dài quãng chạy nước rút tùy thuộc vào sức của bạn - bạn muốn đo bằng quãng đường hay thời gian? Nếu bạn tập luyện ngắt quãng một cách tập luyện hay thì hãy nhắm mục tiêu nước rút khoảng 30 giây. Tập ngắt quãng là cách tập phổ biến. Nếu bạn đang tìm cách tiêu hao calo nhanh trong thời gian ngắn hoặc nếu bạn có ít thời gian tập luyện thì đây là cách hữu hiệu. Tất cả những gì bạn cần làm đó là chạy NHANH HẾT MỨC trong vòng 30 giây, chạy chậm lại trong một phút rồi lặp lại bài chạy. Cứ tiếp tục như thế trong 15 phút, tự điều chỉnh tùy theo sức của mình.[8] Sau đó bạn được phép kết thúc buổi chạy và nạp năng lượng. 3 Chạy nhanh hơn bằng cách vận dụng toàn thân. Có hai cách để chạy nhanh hơn dùng trục thân thể và dùng cánh tay. Bạn có thể dùng toàn thân làm lợi thế khi đến vòng chạy nhanh hơn. Bạn sẽ thấy rằng việc ngả người một chút về phía trước sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn nhằm cân bằng với trọng lượng cơ thể. Cách này hữu hiệu khi chạy đường dốc, nhưng có thể dẫn đến chấn thương. Bạn có thể nghe theo lời khuyên này nhưng hãy cân nhắc điều kiện của mình.[9] Để giúp trục cơ thể nghiêng về trước, hãy dùng cánh tay để tạo xung lượng. Giữ hai cánh tay đánh thẳng về phía trước, ngược chiều với chân chạy. Đừng gồng tay hoặc nâng vai.[9] 4 Chạy chậm lại. Sau khi chạy nước rút, hãy chậm lại dần rồi đi bộ. Bước này nhằm đưa mức oxy về lại bình thường, chuẩn bị cho đường nước rút tiếp thấy đau, hãy dừng lại. Cơ thể bạn đang kháng cự rằng không nên tiếp tục chạy như vậy dù bạn muốn. Thà biết dừng đúng lúc để giữ sức khỏe về sau còn hơn cố quá sẽ thành quá cố. 5 Uống nước. Nếu bạn cần tiếp nước giữa mỗi đợt nước rút, hãy nhấp từng ngụm nhỏ thôi. Đừng nốc vội hoặc uống ngụm to, uống quá nhiều nước giữa buổi chạy sẽ gây xóc hông. Như đã nói, cấp nước rất quan trọng khi chạy. Nếu thiếu nước, bạn sẽ chóng mặt hoặc thậm chí xỉu. Nếu bạn không uống nước giữa đường chạy thì hãy đảm bảo uống đủ trước và sau khi chạy. 6 Thư giãn và dãn cơ. Nhẹ nhàng dãn cơ sau khi chạy nước rút để tránh chuột rút và đau cẳng chân. Bạn có thể thực hiện lại bài khởi động nhưng ở mức nhẹ nhàng hơn kèm bài dãn bộ một chút ngoài đường chạy hoặc đi bộ trên máy thêm khoảng 1 phút. Trái tim bạn sẽ phải làm việc cật lực để cơ thể tăng tốc và cả khi chậm lại, nên để nó giảm nhịp đập từ 140 xuống 60 cũng khó khăn như tăng nhịp từ 60 lên 140 vậy. Chúng ta chạy bộ để được khỏe mạnh, nên hãy thực hiện đúng cách. Quảng cáo 1 Chọn đôi giày vừa chân. Đảm bảo giày chạy của bạn vừa chân và không quá chặt. Bạn sẽ không muốn bị mất tập trung vì những vết rộp giữa đường chạy. Càng chạy xa, bạn càng cần đôi giày tốt. Nếu chạy mỗi ngày, giày của bạn sẽ chỉ duy trì được 4-6 tháng. Nếu đột nhiên thấy chân đau, đó là lúc bạn cần thay giày. Để tăng tuổi thọ của giày, bạn nên có hai đôi mang thay đổi, điều này giúp giày được thoát hơi ẩm cũng như giải nén đệm giày. Có nhiều hiệu giày nhận đặt giày thiết kế riêng. Nếu có khả năng chi trả, bạn hãy cân nhắc đặt một đôi khít với đường cong và hình dáng bàn chân bạn. 2 Nạp thêm carb. Nếu bạn định chạy 10 km hoặc hơn, tốt nhất nên nạp thêm carb một hoặc hai ngày trước đó. Nhưng phải nạp đúng cách nhé. Bạn không nên ăn nhiều chất xơ, đạm, hay béo. Và những gì bạn ăn cần dễ tiêu để tránh buồn nôn khi đang chạy. Tortillas, bột yến mạch, bánh mì, bánh kếp, bánh quế, bánh mì, sữa chua, và nước trái cây đều là những lựa chọn tốt, hàm lượng carb cao, dễ tiêu hóa. Trái cây cũng có carb, nhưng lại nhiều chất xơ, nên nhớ gọt vỏ trước khi ăn.[10] Đừng cảm thấy tội lỗi, bạn sẽ đốt hết calo ngay sau đó mà. Nhiều người chạy nghiêm túc có thói quen nạp năng lượng dạng gel hay còn gọi là Gu, theo thương hiệu gel năng lượng. Cơ bản đó là đường và carb dạng gel, một số cũng có thể nhai. Nó bổ sung glucose và khiến bạn dồi dào năng lượng chỉ sau 20 phút. Nhiều người đã thử và xác nhận hiệu quả.[11] Dùng gel khi bạn đang trong quá trình luyện tập. Bạn sẽ không muốn bao tử nhộn nhạo khi đang tham gia một đường đua dài đâu. 3 Khởi động. Chạy với tốc độ thong thả trong vòng 10 phút và nhanh hơn trong 5 phút. Sau đó tập các bài khởi động nâng gối, gót chạm mông, nhảy dây. Các bài tập này sẽ giúp bạn tuần hoàn tốt mà không tiêu hao năng lượng quá sớm. Khởi động thế này giúp bạn sẵn sàng và nhịp tim bắt đầu tăng dần vùng cơ trung tâm. Dù bạn tập chạy nước rút hay đường trường, tầm quan trọng của khởi động các nhóm cơ này là như nhau. 4 Kiểm soát tốc độ. Khởi đầu đường chạy dài, bạn thường đã sẵn sàng và háo hức lên đường. Bạn phóng như tên bắn… để rồi mất sức nhanh chóng. Thay vì chạy hết sức như khi nước rút, bạn nên kiểm soát tốc độ sao cho có thể chạy đều, giúp bạn trụ lại đường đua lâu bạn biết sức của mình đến đâu. Trong quá trình luyện tập, nếu bạn thấy bản thân hoàn thiện thể lực và kỹ năng một cách từ tốn, tức là bạn đang tập luyện đúng cách. Mỗi người đặt mức kỳ vọng và tiến bộ khác nhau. Tốt nhất bạn nên thiết lập mục tiêu và nhắm đến nó. 5 Đừng bỏ cuộc dù mỏi mệt. Khi thấy mệt, hãy cố tập trung vào mục tiêu khác, như chạy thêm nửa dặm nữa, hoặc tự thưởng bản thân sau khi hoàn với những người mới tập chạy, đó là chạy được suốt 10 phút. Nếu bạn đo mục tiêu bằng thời gian, hãy thử đo quãng đường chạy được trong khoảng thời gian đó và nhắm đến mục tiêu thời gian cụ thể. 6 Cấp nước. Điều quan trọng nhất là giữ cơ thể đủ nước trong suốt quá trình chạy. Nếu bạn chạy hơn 50 phút vào một ngày nóng bức, hãy dừng lại để uống. Tuy nhiên nếu bạn có đeo theo bình nước, thì chỉ nên nhấp từng ngụm nhỏ. Nốc nhiều nước khi đang chạy sẽ gây xóc hông và buồn tiểu. Ướp lạnh nước nếu được. Nước càng lạnh càng dễ hấp thụ.[12] Bởi bạn sẽ đổ nhiều mồ hôi, nên bổ sung nước là điều cần thiết! 7 Làm nguội. Kết thúc đường chạy, hãy chậm lại và đi bộ. Nhịp tim bạn nên xuống thấp gần bằng mức nghỉ ngơi sau khi dừng bước hoàn toàn. Nếu bạn đột ngột dừng lại như bị đâm vào tường, tim và cơ bắp sẽ rơi vào tình trạng báo động, xung đột. Đây là kiểu vận động dẫn đến chấn thương. Đừng thường xuyên lặp lại thói quen này khi tập luyện. Nếu bạn chạy 30 phút, thì hãy chạy đúng 30 phút và đi bộ thư ở lần chạy sau, hãy đặt mục tiêu chạy lâu hơn hoặc nhanh hơn. Quảng cáo 1 Xem lại thực đơn. Về kỹ thuật thì nếu chọn chạy bộ, bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích. Tuy nhiên, sẽ dễ chạy hơn và cảm thấy sảng khoái trong khi và sau khi chạy, nếu bạn có một chế độ ăn uống lành mạnh. Dễ hình dung nhất đó là ăn uống như người tiền sử ấy, càng thuận tự nhiên càng tốt. Cố hết sức tránh thực phẩm chế biến sẵn. Khẩu phần của bạn nên có lượng lớn rau và trái cây, với thịt nạc, sữa ít béo, cùng ngũ cốc nguyên hạt.[13] Nếu bạn muốn thấy sự biến đổi tích cực trong cơ thể, đây là bước cần thực hiện theo. 2 Tập thể lực nếu mục tiêu của bạn là giảm cân. Nói thẳng ra, chạy bộ không giúp cơ thể bạn có 3 vòng mơ ước. Đúng là chạy bộ giúp giảm cân, đốt mỡ - nhưng không may nó đốt cả cơ bắp. Nếu bạn chỉ chạy thôi thì sẽ có bộ dạng "ốm tích mỡ cục bộ".[14] Bạn không cần phải tập thể lực quá mức và có khi không cần đến gym. Chỉ cần tập bài tập cơ trung tâm như plank cũng giúp bạn săn chắc phần thân trên. Duy trì lịch tập mỗi tuần 2-3 lần, cơ bắp bạn cần được phục hồi sau khi bị kéo căng vì chạy và còn phải tạo thêm sợi cơ mới. 3 Tìm hiểu đường chạy. Khi bắt đầu chạy bộ, điều quan trọng là không được nản chí sớm. Nếu bạn thấy quá khó hay không vui, bạn sẽ sớm bỏ cuộc. Nếu chọn chạy trong gym, hãy chọn phòng gym nào tiện nghi và có thiết bị tốt. Nếu chạy ngoài trời, hãy cân nhắc địa hình, cảnh quan, và mức độ. Bạn chạy trên nền đất, sỏi, hay đường nhựa. Khung cảnh có đủ đẹp cho bạn thư giãn? Nó là địa hình bằng phẳng hay phải lên dốc xuống đồi? 4Sắm sửa trang bị. Bạn cần một đôi giày tốt để chạy. Nếu ngân sách không cho phép mua một đôi đắt đỏ, về mặt kỹ thuật thì bạn cũng không cần lo. Bạn không cần giày đắt vẫn chạy được. Còn phái nữ thì cần mặc áo lót thể thao. CoolMax hay Dri-Fit là hai hãng sử dụng vải tổng hợp hút ẩm tốt mồ hôi đấy nếu bạn quan tâm vấn đề đó, còn nếu không bạn có thể chạy với trang phục khiến bạn thoải mái nhất. 5 Tham gia câu lạc bộ. Nếu gần nhà bạn có câu lạc bộ chạy bộ, ba môn phối hợp, hay marathon, hãy tham gia. Việc được tiếp xúc với những người cùng chí hướng sẽ khiến bạn có thêm hứng thú - và nhất là giữ bạn đi đúng hướng nếu bạn có bị nhụt chí. Đồng thời bạn sẽ có thêm bạn đồng hành mà không phải chạy một mình. Nếu không biết tìm đâu câu lạc bộ như thế, hãy thử tra cứu trên mạng xã hội, chắc chắn sẽ có những hội nhóm với những người chạy bộ nghiêm túc như bạn. 6Đăng ký một cuộc thi chạy. Giờ bạn đã là người chạy bộ thực thu, nên hãy đạt thành tựu gì đó cho sở thích mới này. Có rất nhiều cuộc thi chạy 5 và 10 km ngoài kia, chỉ cần dành ra 2 phút tra cứu là bạn có thể tìm được. Quảng cáo Lời khuyên Nếu có thể, hãy tập chạy trên bề mặt mềm; chạy bộ trên đường ảnh hưởng không tốt cho đầu gối nếu bạn chạy mỗi ngày. Nếu mục tiêu là cự ly, đừng bắt đầu chạy quá nhanh; bạn sẽ chóng mệt. Nếu bạn muốn tăng sức bền, đừng đi bộ mà hãy chạy thong thả. Vui là chính! Chạy bộ nên khiến bạn thấy vui nếu bạn thường xuyên chạy. Còn nếu không hãy thử môn thể thao khác để xem bạn thích gì hơn. Tập trung vào hơi thở. Cố gắng thiết lập kiểu thở của mình. Ví dụ, hít vào 3 bước, thở ra 2 bước. Cố tránh thở kiểu hít vào 2 bước, thở ra 2 bước, bởi cách thở này khiến bạn tiếp đất bằng cùng một chân khi thở ra, gây sốc cho một bên cơ thể. Đảm bảo nạp nước 10-20 phút trước khi chạy để tránh xóc hông. Nếu bị chuột rút, hãy đi bộ. Giơ tay qua đầu và hít thở. Điều quan trọng là cơ bắp được kéo căng. Chuột rút xảy ra do nhiều yếu tố mệt mỏi là một trong số đó, nhưng nguyên nhân trực tiếp là cơ bắp bị kích thích và co bóp quá mức. Xoa và massage vùng cơ đó để giảm chuột rút. Chú ý thúc đẩy lưu thông máu để kiểm soát sự mất cân bằng gây ra chuột rút. Thay đổi lịch trình cũng như địa điểm chạy. Nếu không bạn sẽ dễ bị chán, từ đó thiếu năng lượng và đam mê để chạy. Nếu bị đau cơ bắp, hãy thử phương pháp đó là viết tắt cho rest nghỉ ngơi, ice chườm đá, compression băng bó, elevation kê chân bị nhức lên cao hơn. Nếu bạn không thích ngồi một chỗ chườm đá thì hãy thử bật vòi sen chế độ nước lạnh và xịt vòi vào chỗ cơ bị đau khoảng một phút sau khi tập. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi có kế hoạch chạy bộ nghiêm túc nếu cơ thể chưa quen vận động. Nếu chạy trên địa hình cát, hãy thử chạy chân trần, điều này sẽ giúp chân khỏe mạnh. Khi chạy lên dốc, hãy nghiêng người theo con dốc. Chạy bước ngắn, đánh tay nhiều hơn vá nâng đầu gối cao hơn. Lập mục tiêu cho bản thân. Hít vào đường mũi và thở ra đường miệng. Bước này giúp miệng không bị khô. Nếu uống quá nhiều nước trước khi chạy, bạn sẽ bị xóc hông. Hãy hớp từng ngụm nhỏ. Chạy theo lối cạnh tranh sẽ rất căng thẳng. Hãy tập trung vào bản thân và cố hết sức thay vì lo lắng việc người khác đang làm. Cảnh báo Đừng uống nước tăng lực, cà phê, hay mọi đồ kích thích trước khi chạy. Ngay cả trà cũng không tốt. Cà phê làm bạn háo nước và tăng nguy cơ ngưng tim/sốc nhiệt. Đừng quá sức, sẽ gây hại cho bản thân. Đừng dùng một đôi giày chạy lâu quá 3-4 tháng nếu bạn chạy thường xuyên. Điều này khiến bạn dễ bị chấn thương, bởi chất liệu của đôi giày bị xuống cấp dần dần nếu bạn chạy càng nhiều. Cẩn thận người xung quanh khi chạy. Bạn có thể vô tình tông phải người khác hoặc thậm chí làm bản thân bị thương. Nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi điều độ để tránh chuột rút và đau nhức. Đừng căng cơ quá đà. Dãn cơ quá đà sẽ khiến bạn khó đi lại hay chạy trong vòng 24 tiếng. Luôn luôn dãn cơ sau khi chạy, nhất là khi chạy nước rút. Về bài wikiHow này Trang này đã được đọc lần. Bài viết này đã giúp ích cho bạn?

sách hướng dẫn chạy bộ